Le plus souvent en haltérophilie, nous parlons de sauter en avant à l’arraché et à l’épaulé, mais on parle moins souvent du fait de sauter en arrière.

Est-ce vraiment une erreur de sauter en arrière ? 

Sauter en avant lors de l’arraché et de l’épaulé est une erreur qu’il faut corriger. Ce n’est pas nécessairement un problème, mais dans certains cas ça peut l’être. Tout dépend de pourquoi et comment ce saut en avant arrive.

Comme presque à chaque fois lorsque j’évoque un défaut en haltérophilie, il existe des contres exemples d’haltérophiles très performants chez qui nous pouvons retrouver ce défaut. Pour ce qui est de ce défaut, il existe plusieurs exemples d’haltérophiles de très haut niveau qui avaient pour habitude de sauter en arrière. Mon haltérophilie préféré, Stefan Botev mais également d’autres haltérophiles bulgares comme Ivan Chakarov ou encore Zlatan Vanev.

En haltérophilie, sauter en arrière peut être une technique efficace pour certains athlètes. Certes, ce n’est pas l’idéal de faire un saut en arrière, ce n’est d’ailleurs pas recommandé quand vous débutez l’haltérophilie, mais c’est une erreur assez courante. Normalement, on vous apprend à rester sur place en écartant les pieds vers l’extérieur plutôt que vers l’avant ou vers l’arrière, il est donc préférable d’éviter de faire ce saut en arrière.

En revanche pour ceux qui n’arrivent pas à se défaire de cette habitude, et qui sont plus efficaces en faisant ce saut, je pense qu’il est préférable de garder votre technique. Si vous décidez de garder votre saut en arrière, c’est à condition que vous soyez réellement plus efficace, et non pas parce que vous ne voulez pas essayer de corriger ce défaut.

Il y a également une autre considération à prendre en compte et qui est, à quel point cette habitude est ancrée. Si un haltérophile commence à sauter en arrière depuis une semaine et que c’est un problème, il faut le corriger. En revanche si vous êtes un athlète de haut niveau et que vous sautez en arrière depuis plus de 5 ans, il est probable que corriger ce saut, vous apporte plus de problème que de bénéfices.

Dois-je ou non continuer de sauter en arrière ?

Comme je l’ai dit précédemment, il est préférable dans certains cas, de garder votre saut en arrière à condition de respecter quelques règles.

Pour commencer il faut que votre corps, vos pieds et votre barre se déplace vers l’arrière de la même façon. Cette règle définit fondamentalement ce qu’est un saut en arrière : la barre, le corps et les pieds reculent tous ensemble et de manière égale. Si les pieds reculent mais que la barre et le corps ne le font pas (soit l’athlète reçoit la barre mais doit à nouveau replacer ses pieds pour rétablir l’équilibre, soit il rate tout simplement). Dans ce cas ce n’est pas juste un saut en arrière, c’est une erreur qui doit être corrigée.

La plupart du temps les pointes de pieds atterrissent d’abord sur le sol, et dans de nombreux cas, elles peuvent glisser vers l’arrière.

Il est possible aussi que la barre et le corps se déplacent bien vers l’arrière, mais que les pieds se déplacent encore plus en arrière. Le pratiquant se retrouvera alors dans la même position.

Ce saut en arrière peut également créer des problèmes au niveau du déplacement des pieds. En effet ce saut peut empêcher les jambes de se placer correctement lors du passage sous la barre. En d’autres termes, si l’équilibre est en arrière plutôt qu’au milieu du pied comme il devrait l’être. Le corps va penser qu’il tombe en arrière et va donc naturellement replacer les pieds en arrière pour éviter la chute.

Cela dit, même avec un équilibre vers l’arrière, il est possible de positionner correctement ses pieds en les plantant à plat sur le sol directement au bon endroit sous la barre. Mais encore une fois il n’est pas conseillé de tirer avec un saut en arrière, il s’agit plutôt d’un défaut que certains arrivent à tourner à leur avantage.

Pour savoir si votre saut en arrière est acceptable ou non, voici quelques règles que vous êtes censé respecter :

-Le corps, les pieds et la barre reculent tous en arrière.

-La barre doit rester proche du corps après les hanches, et ce, même avec le saut en arrière.

-L’athlète doit réceptionner la barre dans une position solide et stable sans avoir besoin de compenser ou d’ajuster sa position.

– Et pour finir, il doit s’agir de quelque chose que le pratiquant a développé naturellement, le saut en arrière ne doit pas être un style technique intentionnel.

Comment corriger ce saut en arrière ?

Si vous pensez qu’un saut en arrière est une erreur, ou qu’il est simplement excessif et qu’il doit être réduit, alors vous êtes au bon endroit. Dans cette partie nous allons voir les causes les plus courantes ainsi que certaines façons d’y remédier.

Avoir une extension de hanche trop longue 

Si vous tirez trop vos hanches et que votre buste part trop vers l’arrière, vos pieds risquent de suivre ce mouvement vers l’arrière. Même si le début de votre arraché ou de votre épaulé est correct, il est possible que ça arrive si vous étendez trop vos hanches. Dans l’idéal nous voulons effectuer une extension la plus verticale possible.

Si le haut de votre corps est dirigé vers l’arrière durant l’extension de hanche, il est probable que les jambes suivent également cette direction. En haltérophilie nous voulons essayer d’avoir une trajectoire plutot verticale. 

Pour essayer de corriger ce problème, vous pouvez effectuer des arrachés ou des épaulés avec un départ au niveau des hanches. Vous pouvez également essayer un tirage d’arraché + un arraché ou un tirage d’épaulé + un épaulé. Ces deux exercices peuvent vous aider à retrouver un bon équilibre ainsi qu’une extension plus verticale, à condition de vous concentrer sur leurs exécutions.

Le poids trop dans les talons 

Beaucoup de personnes pensent qu’il faut avoir le poids dans les talons (l’arrière du pied) lors du tirage. C’est pourtant assez simple à comprendre, si vous tirez avec le poids sur l’arrière du pied, vous allez sauter en arrière.

Cependant, il est possible de tirer de cette façon sans sauter vers l’arrière si vous compensez en envoyant vos hanches vers l’avant. Mais résoudre un défaut en créant un autre défaut n’est évidemment pas recommandé.

Ce que je vous recommande, c’est d’éviter d’être trop vers l’arrière du pied pendant le tirage. Des tirages d’arraché ou d’épaulé au ralenti peuvent être une bonne façon de corriger ce problème. Vous devez les effectuer en vous concentrant sur ce point. D’autres exercices comme des tirages d’arraché/épaulé + arraché/épaulé, des soulevés de terre d’arraché/épaulé, des tirages d’arraché/épaulé avec pauses peuvent aussi être efficaces.

Tirer la barre trop vers l’arrière 

Dans l’idéal, la barre doit reculer légèrement de sa position de départ (au sol), à mesure qu’elle se rapproche des hanches. Cependant ce mouvement vers l’arrière est souvent exagéré, le tirage de la barre vers l’arrière est exagéré après le passage des genoux, alors que les hanches sont encore trop en arrière. Cette action va entraîner la barre ainsi que le corps et les pieds vers l’arrière.

En haltérophilie, ce problème est souvent associé à une extension incomplète de la hanche, car le corps sait qu’avec une extension complète, il risque de se déplacer encore plus vers l’arrière.

Il peut être intéressant de travailler sur des arrachés/épaulés au ralenti, des tirages au ralenti, des soulevés de terre d’arraché/d’épaulé sans extension, des tirages avec pauses ou encore des complexes avec du tirage ou du soulevé de terre avant un arraché/épaulé.

Ouvrir les hanches trop tôt 

Nous allons finir sur l’un des problèmes les plus courants en haltérophilie, à savoir ouvrir ses hanches trop tôt lors du tirage. Plutôt que de rester avec les épaules au-dessus de la barre et d’attendre le bon moment pour initier l’explosion finale vers le haut quand la barre atteint les cuisses. Certains haltérophiles commencent à tirer les épaules en arrière dès que la barre est au niveau des genoux. Il existe même certaines personnes qui commencent à reculer les épaules dès que la barre quitte le sol.

Ces problèmes techniques vont simplement vous faire passer sur les talons, avec pour résultat une trajectoire vers l’arrière plutôt que verticale.

Tous les exercices que j’ai énumérés plus haut vous aideront : les soulevés de terre, les tirages avec ou sans pause, les tirages au ralenti, tout ce qui va vous forcer à rester au-dessus de la barre plus longtemps sera bénéfique. Encore une fois concentrez-vous sur les bons placements et le timing. Ces différents exercices doivent vous renforcer pour vous aider à maintenir les bonnes positions lors de vos arrachés et vos épaulés.

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