BACK SQUAT OU FRONT SQUAT ?
En haltérophilie, différents mouvements sont utilisés pour améliorer la technique, la force, la mobilité et même le mental. Les deux principaux mouvements pour améliorer la force sont le back squat (squat nuque), et le front squat (squat clavicule). Pour bien comprendre l’efficacité de ces mouvements, les entraîneurs et les athlètes doivent comprendre comment ces mouvements se transfèrent sur les tirages, comment ils se transfèrent sur la position de réception et comment ils peuvent amener à une amélioration des performances.
Avant de plonger dans le vif du sujet, voyons de quoi nous allons réellement parler. Pour cet article en particulier, le back squat fait référence à un back squat, barre haute, ATG. Si vous ne voyez pas de quoi je veux parler, vous pouvez aller lire notre article sur le sujet.
Lorsque nous parlons de front squat, nous nous référons à un front squat d’haltérophilie. Il s’agit d’un squat avec la barre posée sur les clavicules et les épaules. Elle doit être positionnée entre la gorge et les épaules. Pour ce qui est du grip, il s’agit d’un grip similaire à celui d’un épaulé et non d’un grip de bodybuilder avec les bras croisés.
Maintenant que vous savez ça, nous allons voir quel type de squat (BS ou FS), est le plus adapté à la progression de chaque mouvement.
POUR LE TIRAGE
Lorsqu’un athlète a du mal sur les mouvements d’haltérophilie avec un départ du sol, il se peut que le problème vienne de sa chaîne postérieure généralement trop faible. Il se met trop tôt sur les pointes de pieds et a tendance à trop lever les fesses.
Il n’est pas rare que ces pratiquants aient des problèmes de dos en raison d’un trop gros volume. Ce problème est souvent dû au fait qu’ils compensent leur manque de force dans les jambes, en utilisant plus leur dos. C’est un problème qui peut également se transmettre sur le back squat, donnant ainsi un effet « accordéon » lors des squats.
Pour que le back squat se transfère bien sur les mouvements d’haltérophilie il faut garder le même positionnement des pieds. L’athlète doit positionner ses pieds en utilisant la même largeur que celle utilisée dans sa position de départ à l’arraché et à l’épaulé. Le fait d’utiliser la même position conduira à une proprioception similaire.
Lors du tirage, vous faites appel aux ischio-jambiers, aux fessiers, aux quadriceps, au dos et aux abdominaux. Tous ces muscles sont essentiels pour effectuer un back squat technique et solide.
Pour optimiser le transfert du back squat, gardez votre haut du dos et votre tronc serré tout au long de la partie excentrique de votre mouvement. Rester en tension lors du passage sous la barre. Pensez également à utiliser activement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps lors de la partie concentrique.
POUR LE JETÉ
Le mouvement du jeté est assez difficile en raison de la vitesse utilisée lors de son exécution. Pour information, c’est l’un des mouvements les plus rapides avec un objet chargé, tous sports confondus !
L’appel de jeté peut entrainer certains athlètes vers l’avant, ils baissent trop les coudes, et modifient leur trajectoire retardant ainsi le changement de direction en bas de leur appel. Si ça se produit, il se peut que cela provienne d’un problème de coordination avec la chaîne postérieure. Dans ce cas précis, le back squat corrigera ce problème de jeté.
Cependant, si le problème vient d’un manque de gainage et une difficulté à recruter les quadriceps lors de l’appel, le front squat sera plus adapté pour corriger ce défaut.
POUR L’ÉPAULÉ
Comme je l’ai indiqué précédemment, le back squat aidera énormément pour le tirage de l’épaulé. Le front squat quant à lui se transfère assez bien sur la position de réception, du moins plus que le back squat.
Le front squat reprends le même mouvement que la partie concentrique de l’épaulé. Pratiqué sans ceinture et avec de la vitesse, le front squat et d’après moi le plus adapté pour améliorer votre épaulé.
En plus de ça, les front squats rapides peuvent améliorer votre gainage ainsi que votre mobilité de hanches. En gardant une prise de mains complète sur la barre, l’athlète améliorera également son extension thoracique ainsi que sa mobilité au niveau des dorsaux. Ces améliorations peuvent conduire à une meilleure stabilité lors de la réception et de la partie concentrique de l’épaulé.
LES DEUX C’EST QUAND MÊME MIEUX !
Même si assez fréquemment, le front squat semble être un très bon exercice pour corriger certains problèmes, qu’il a un lien direct avec l’épaulé-jeté, et qu’il rend vos jambes plus fortes. Ce n’est pas pour ça que vous devez arrêter de faire du back squat.
Certaines personnes semblent développer cette idée que le front squat est la seule chose que vous devez faire et que les back squats ne sont pas nécessaires.
Vous devez comprendre que chez la plupart des haltérophiles, la force du bas du corps est développée grâce aux back squats. Particulièrement les premières années. Les athlètes vont pouvoir supporter des charges beaucoup plus lourdes en back squat comparé au front squat.
Le front squat est un excellent moyen de développer sa force c’est vrai, mais il est surtout utilisé pour renforcer la posture et les positions de l’épaulé. Oui, c’est évidemment un excellent exercice pour développer la force dans les jambes. Mais c’est surtout un des meilleurs exercices pour le développement du torse, de la ceinture scapulaire, des bras et de tous les autres groupes musculaires nécessaires à la réception d’un épaulé.
Est-il possible de performer en faisant seulement du front squat ? Oui c’est possible. Comme je l’ai déjà évoqué dans d’autres articles. Il est important de reconnaître qu’aucune des règles en haltérophilie, y compris celles auxquelles je crois, ne s’applique de la même manière à tout le monde. Il existe des exceptions, et vous pourriez être l’une d’entre elles. Cependant, ce que je veux faire valoir, c’est qu’il est généralement plus intelligent d’utiliser les méthodes qui fonctionnent pour la plupart des athlètes. Plutôt que celles utilisées pour les exceptions.
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