Comment s’échauffer pour un exercice en particulier ?

La première question que vous devez vous poser est de savoir quel exercice et dans quelles circonstances. Vous ne suivez pas exactement le même processus d’échauffement pour votre arraché que pour une série de 5 répétitions en squat. Nous allons donc voir comment s’échauffer en haltérophilie, en fonction de votre entrainement. Mais pour commencer, regardons quelques pratiques générales qui s’appliquent à toutes les situations.

 

Échauffement général

En haltérophilie, pour chaque exercice intensité ou format, la procédure doit être la même. Vous devez commencer par la barre à vide, et ensuite vous pouvez charger la barre avec votre premier poids d’échauffement. Votre premier poids d’échauffement est la charge que vous allez utiliser juste après la barre à vide. Cette charge peut être différente en fonction du type d’exercice que vous allez exécuter. Personnellement je commence mon arraché avec une barre chargée à 40kg, contre 60kg pour mon squat. En général, cette première barre correspond à environ 30/40% de votre 1RM sur le même exercice. Il est important de bien s’échauffer est de se concentrer sur le mouvement durant cet échauffement.

 

Pour vous entraîner, augmentez progressivement votre poids sur la barre. Plus vous vous rapprochez de votre répétition la plus lourde de la journée, plus vous devez réduire le poids que vous allez rajouter. Vous n’allez pas passer de 120kg à 140kg à l’arraché si votre max est de 140kg. Encore une fois cela va aussi dépendre de l’exercice. Lors d’un squat vous pouvez et vous devez monter plus rapidement en charge que lors d’un arraché.

Voici un exemple d’une montée en charge correcte si vous devez effectuer quelques séries de back squat à 80 % : Barre à vide – 30% – 50% – 65% – 75% – 80%.

Évidemment dans cet exemple, les pourcentages sont approximatifs. N’utilisez pas exactement les pourcentages au kilo près, arrondissez aux 5 ou 10 kilos les plus proches si c’est plus pratique. En ce qui concerne les arrachés et les épaulés-jetés, vous devrez probablement passer à des incréments inférieurs à 5 kg, à moins que vous n’ayez un arraché à 180kg.

 

1RM Arraché, Épaulé ou Jeté

 

Pour ce qui est de l’échauffement pour arriver sur un max arraché ou épaulé-jeté, nous avons deux cas de figure : l’entraînement et la compétition. En haltérophilie, il existe quelques différences entre une montée en charge, pour un mouvement à l’entrainement, et lors d’une compétition.  À l’entraînement, nous voulons évidemment monter sur la barre la plus lourde possible. Mais également faire plus de séries pour être prêt physiquement, et mentalement. Dans ce cas-là, nous pouvons effectuer une montée en charge plus longue en augmentant plus lentement la charge sur la barre, avec de plus petits écarts de poids.

À l’inverse, en compétition nous voulons généralement aborder notre première barre avec le moins de répétitions possibles pour minimiser la fatigue.

Ma procédure de base est la suivante : exercices avec la barre vide pour à la fois se détendre et s’échauffer. Voici un exemple avec ces six exercices que vous pouvez effectuer avant de charger votre barre. Je vous recommande d’effectuer environ cinq répétitions pour chaque exercice : Tirage haut d’arraché suspension basse – Arraché force – Développé nuque – Chute d’arraché – Squat d’arraché – Arraché des hanches

Vous pouvez ensuite faire de vrais arrachés avec la barre vide, mais il est généralement plus logique de passer à votre premier poids d’échauffement pour pouvoir effectuer le mouvement complet depuis le sol. Encore une fois, pendant votre échauffement vous devez vous concentrez sur vos défauts et effectuer les mouvements correctement. Une fois votre routine barre à vide terminée, vous pouvez commencer à charger votre premier poids d’échauffement.

Une fois votre barre chargée, commencez avec des doublés ou des triplés ou même un complexe qui pourrait vous aider. Effectuez entre 2 et 5 séries en vous assurant d’être bien chaud. L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent est de précipiter leur échauffement et de ne pas se sentir tout à fait « chaud ». Il est important d’être bien échauffer dès les premières barres pour éviter de vous fatiguer en faisant trop de barres a des charges plus élevées.

Comme je l’ai dit plus haut, montez en charge progressivement, avec des écarts de plus en plus petits. Vous devez vous sentir prêt physiquement et mentalement, vous pouvez finir votre montée en charge en ajoutant seulement 2kg si vous êtes plus à l’aise comme ça.

En compétition d’haltérophilie, un échauffement minimaliste pour l’arraché pourrait ressembler à ceci : Série barre à vide – 35% x 2 x 3 – 48% x 2 – 62 % x 1 – 76% x 1 – 83 % x 1 – 90 % x 1 – 94 % x 1 – 97 % x 1

À l’entraînement, si vous devez travailler davantage sur la montée, réduisez simplement la charge que vous ajoutez. Cela vous permettra de faire quelques répétitions en plus, ce qui ne devrait pas trop vous fatiguer, mais vous permettra de mieux vous préparer mentalement.

 

Série de plusieurs répétitions max.

 

En haltérophilie, lorsque vous devez vous échauffer pour effectuer un max sur une série. Par exemple la plus lourde série de 4 à l’arraché, il existe deux approches. La première consiste à effectuer le nombre de répétitions demandé dès le début de votre montée en charge jusqu’à votre série max. Vous effectuez donc tout votre échauffement en série de quatre. Si vous choisissez cette approche, vous allez généralement monter plus lentement en charge que si vous montez sur un 1RM.

La deuxième approche va être utilisé dans le cas ou vous cherchez strictement à tester un maximum de répétitions. C’est-à-dire que tout ce dont vous vous souciez est de faire le poids le plus lourd possible. Le volume que vous faites pendant la session n’a pas d’importance.

Pour ça, vous pouvez réduire le nombre de répétitions dans vos séries d’échauffement au fur et à mesure que vous montez. Cela va vous permettre de rester chaud, tout en minimisant la fatigue et en économisant votre énergie pour la ou les séries max. Avec notre exemple du 4RM, cela peut signifier faire 1 ou 2 séries de 4, puis des séries de 3 et de 2 jusqu’à atteindre votre charge pour les 4 répétitions max.

 

Séries de travail

 

Encore une fois, deux approches : si vous avez besoin de prendre plus de volume, faites le nombre complet de répétitions sur toutes vos séries d’échauffement jusqu’à atteindre votre charge de travail. Vous pouvez même commencer avec plus de répétitions, et descendre jusqu’à atteindre le même nombre de répétions que votre série de travail. Par exemple 10, 8, 6 puis vos séries de travail à 5.

Sinon, comme au-dessus, vous pouvez faire moins de répétitions et augmenter au fur et à mesure, à condition de rester suffisamment chaud. Pareil que pour les autres échauffements, réduisez petit à petit la charge que vous ajoutez sur la barre.

Encore une fois en haltérophilie, il n’y a pas une règle qui fonctionne pour tout le monde alors essayez, et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

 

 

Arthur Turpin

athlète à

POWERCAMP

Rate this post