L’haltérophilie est un sport dans lequel le taux de progression diminue de manière assez rapide au fil du temps. C’est-à-dire que plus vous vous entraînez longtemps, plus vous allez progresser lentement. Au fur et à mesure que vous dépassez le stade de débutant et d’intermédiaire, les progrès vont se mesurer par quelques petits kilos en plus sur la barre. En plus de ça, ces petits kilos supplémentaires vont arriver de moins en moins souvent. Il est donc important à ce niveau-là, d’avoir une programmation adaptée ainsi qu’un bon coach d’haltérophilie pour pouvoir progresser.
Un petit record ou rien du tout ?
Je pense que chez beaucoup d’haltérophiles, moi y compris, il y a une obsession de vouloir faire des gros PR à tout prix. Je serai le premier à admettre que faire un PR de 5 kg est beaucoup plus excitant qu’un PR de 1 kg. C’est vrai, je vois encore souvent à la salle des haltérophiles trop gourmands tenter de trop gros PR. Est-ce que c’est parce qu’ils n’aiment que les poids qui se terminent par un 0 ou un 5 ou parce qu’ils préfèrent faire des échecs plutôt que de rajouter 2kg sur leur PR ?
Alors oui, même si je trouve qu’un PR de 5 kg est plus excitant qu’un PR de 1kg. Il faut avouer que faire un PR de 1kg est beaucoup plus excitant que de continuer à faire des échecs à chaque tentative de nouveau PR.
Pire encore, pendant leurs tentatives de PR, certains haltérophiles préfèrent tirer sur leur PR actuel. Nous savons déjà que vous pouvez soulever ce poids ! Si vous êtes physiquement capable de soulever votre PR actuel un jour donné, il y a de fortes chances que vous puissiez soulever 1 kg de plus. Alors pourquoi refaire une barre que vous avez déjà passée si vous pouvez y ajouter 1 kg ?
Des petits PR régulièrement ou des gros PR moins souvent ?
En d’autres termes, pourquoi ne pas essayer de faire des petits PR plus régulièrement, plutôt que d’espérer en faire de grands moins souvent (et au final le faire rarement) ? Si nous devons choisir entre ces deux types de progrès le premier me semble plus judicieux. C’est un progrès plus constant et mesurable. Il démontre non seulement l’efficacité de votre entraînement, mais vous maintient également motivé pour continuer à performer.
Le jour de votre tentative de PR, visez toujours ce PR de 1 kg en premier. Si vous êtes en forme ce jour-là, vous pourrez très probablement rajouter quelques kilos supplémentaires à ce petit PR.
Dans certains cas, si vous savez avec une quasi-certitude que c’est possible, vous pouvez viser quelques kilos de plus dès le début, au lieu de faire +1kg.
Il est d’ailleurs plus courant de viser plus haut sur des exercices de force comme les squats ou les tirages, plutôt que sur les mouvements d’haltérophilie.
Si, dans le cycle d’entraînement menant à des maxs, vos barres sont telles qu’il est presque garanti que vous allez faire un gros PR. Dans ces cas, n’hésitez pas à augmenter la charge comme vous le sentez. Ne soyez pas trop gourmand tout de même. Si vous ne pouvez pas vous dire honnêtement que vous avez 99% de chance d’y arriver, soyez plus prudent. Si vous n’avez pas cette confiance, vous avez peu de chance d’y arriver même si vous êtes prêt physiquement.
Planifiez votre montée en charge
Lorsqu’il s’agit de faire vos PR de 1 kg, vous aurez besoin d’une bonne stratégie pour y arriver. Nous avons tous notre montée en charge habituelle pour l’arraché et l’épaulé-jeté. Pour ma part, j’effectue exactement la même montée en charge quand je monte sur les mouvements d’haltérophilie. C’est d’ailleurs une bonne chose lors des compétitions car vous savez exactement à quoi vous attendre.
Cependant, cela peut également vous causer quelques soucis si vous n’avez pas de stratégie pour votre tentative de PR.
Par exemple, imaginons que votre meilleur arraché est de 125 kg, et vous faites toujours des sauts de 5 kg au-delà de 100 kg : 100-105-110-115-120. Mais maintenant, vous voulez monter pour ce PR de 126 kg. Si vous faites votre montée en charge habituelle, vous allez vous retrouver à 120kg. Soudainement votre saut normal de 5 kg qui correspond à votre PR, va se transformer en un saut de 6kg. Vous avez donc le choix entre ce saut de 6kg, ce qui est beaucoup par rapport à votre PR, ou trouvez une autre solution.
Pour ma part je préfère diminuer le poids que j’ajoute à mesure que je m’approche de mon 1RM. Pour reprendre l’exemple de la tentative de 1RM à 126kg, voici ce que je vous suggère de faire : 100-105-110-114-118-122-126 ou alors 100-105-110-115-119-123-126.
Dans la première série nous augmentons la charge de 4kg à partir de 110, soit une augmentation de 3% à chaque fois. Pour ce qui est de la deuxième série, j’augmente de 5kg au début, puis de 4 kg ensuite. Ce qui me permet d’arriver sur ma tentative de PR avec seulement 3kg de plus que ma barre précédente. En utilisant cette technique, vous pouvez même faire votre montée en charge de façon à augmenter seulement de 2kg votre dernière barre. Votre avant-dernière barre sera donc un kilo en dessous de votre PR. Et la dernière vous permettra de faire un PR+1kg.
Pour finir, veillez à planifier votre montée en charge avant de commencer à tirer sur vos barres.
En haltérophilie, le fait de savoir dès le début de quelle manière vous allez monter, va améliorer votre confiance et va vous permettre de garder un bon rythme. Cela vous évitera de rester perplexe et de trop réfléchir à la charge à ajouter entre chaque série.
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