Avant de commencer, je tenais à dire que les trois exercices que j’ai choisis dans cet article ne sont évidemment pas les seuls exercices susceptibles d’améliorer votre épaulé. Il va sans dire que le front squat, le back squat ou tout simplement l’épaulé sont très efficaces pour améliorer votre épaulé. Mais aujourd’hui je vais vous parler d’exercices que je n’ai pas encore évoqué dans d’autres articles, alors voici trois exercices qui, selon moi, sont susceptibles d’améliorer votre épaulé s’ils sont réalisés correctement.
POWER CLEAN
L’un des problèmes les plus courants lors de l’épaulé flexion, est la barre qui vient s’écraser sur l’athlète lors du passage sous la barre. Bien qu’il soit possible que l’athlète fasse la même erreur lors de l’arraché, le résultat n’est souvent pas aussi flagrant que lors d’un épaulé car l’athlète garde le même grip durant tout le mouvement. Le relâchement de la prise de mains lors du passage sous la barre à l’épaulé, peut accentuer la séparation de l’athlète avec sa barre. Cette séparation peut à son tour entrainer une chute plus importante de la barre sur les clavicules. Si cela vous est déjà arrivé, vous savez à quel point une barre qui vient vous écraser, peut rendre difficile la fin de votre épaulé.
L’épaulé debout peut aider l’athlète à tirer sa barre plus haute, à changer de direction plus rapidement à la fin de l’extension, et à avoir un passage plus rapide sous la barre. Cette capacité à changer de direction et à bloquer la barre suffisamment haute, est très utile puisqu’elle permet à l’athlète de reproduire la même chose sur un épaulé flexion. En d’autres termes, même si la barre ne monte pas aussi haut que lors d’un épaulé debout, l’athlète va développer cette agressivité sous la barre, ce qui va lui permettre ensuite de rentrer sans hésitations en contact avec elle lors du passage, et cela même si la barre n’a que très peu de hauteur.
TIRAGES D‘ÉPAULÉ
Le tirage d’épaulé est un exercice très basique mais très utile et peut être utilisé de différentes manières. La plus courante est bien sûr pour améliorer la force, la vitesse, les placements et les timings du premier et du deuxième tirage. Ces tirages sont généralement effectués à une charge comprise entre 90 à 105 % du max épaulé.
Le tirage d’épaulé peut également être effectué à une vitesse lente jusqu’à mi-cuisses, pour finir avec une accélération comme lors d’un épaulé classique. Cela peut être utilisé, pour améliorer la force en position statique, mais également pour le timing et les placements.
Des variantes comme le tirage d’épaulé déficit peuvent aussi être effectué pour améliorer votre épaulé. Cette variante n’est pas différente du tirage d’épaulé classique, à l’exception que l’athlète se tient sur une plate-forme surélevée. Le fait d’être surélevé va ainsi positionner la barre plus basse en position de départ. Cette position de départ plus basse va obliger l’athlète à utiliser davantage ses jambes au départ. Si vous avez tendance à utiliser trop vos hanches et à lever les fesses trop hautes dès le début, cette variante est un très bon moyen de renforcer vos jambes, et d’apprendre à résister.
Il est possible que vous deviez modifier la hauteur de la plateforme en fonction de votre taille, de vos proportions et de votre souplesse. Lors d’un tirage d’épaulé déficit, il est important de garder une position de départ solide, avec le dos bien fixé.
SOT PRESS OU DÉVELOPPÉ FLEXION PRISE D’ÉPAULÉ
Le sot press ou développé flexion prise d’épaulé, est un excellent exercice, à condition d’avoir suffisamment de mobilité pour pouvoir l’exécuter. Il est clair que cet exercice nécessite une très bonne mobilité, mais une fois que vous le maitrisez, il améliorera votre mobilité thoracique ainsi que votre mobilité de cheville et de hanche. Tout aussi important, il renforcera également votre position de front rack, ce qui améliorera votre position de réception ainsi que votre stabilité lors de vos épaulés.
Le sot press est un bon exercice à utiliser en début d’entraînement pour mobiliser vos chevilles, vos hanches, votre dos et pour activer les extenseurs du haut du dos. Il n’est pas nécessaire d’utiliser une charge lourde au début, concentrez-vous plutôt sur votre position et sur l’exécution du mouvement. Vous pouvez augmenter la charge au fur et à mesure que votre mobilité s’améliore, et à condition de garder une bonne technique.
Pour finir, gardez en tête que les exercices susceptibles d’améliorer le mieux un épaulé vont varier en fonction de l’athlète en question et de ses défauts. Il existe évidemment d’autres exercices qui pourront améliorer votre épaulé, mais les trois que j’ai mentionné dans cet article fonctionnent très bien pour à peu près tout le monde.
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