La Musculation en Haltérophilie

par | Nov 17, 2021 | Conseils pour l'haltérophilie | 0 commentaires

Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons voir si intégrer un travail de musculation dans une programmation d’haltérophilie est nécessaire et bénéfique pour vous.

Mais nous allons surtout voir comment l’intégrer correctement à votre programme, sans que cela ne ralentisse votre progression en haltérophilie.

 

Quand et pourquoi utiliser la musculation ?

 

Premièrement il y a plusieurs raisons d’utiliser la musculation en haltérophilie. La raison la plus évidente est quand un athlète a besoin de se renforcer pour l’haltérophilie.

Dans ces cas, la musculation peut être utilisée pour améliorer la condition des articulations ainsi que leur stabilité. Des répétitions plus élevées et une charge plus faible améliorent la résistance des tendons.

 

La musculation peut aussi être un bon moyen si vous avez besoin de grossir. Quand un haltérophile a besoin de prendre du poids, la musculation est un bon moyen d’obtenir plus de volume.

 

Durant un cycle d’entraînement (pendant la phase de préparation, loin de la compétition), un petit travail de musculation peut être utilisé par à peu près tous les haltérophiles à condition qu’ils puissent gérer le travail supplémentaire en termes d’énergie et de temps.

En revanche, le travail de musculation doit être considérablement réduit à l’approche d’une compétition, jusqu’à être complètement éliminé au moins une à deux semaines avant la compétition.

 

N’oubliez pas que vous êtes un haltérophile

 

Tout d’abord, n’oubliez pas que vous êtes un haltérophile et non pas un bodybuilder, alors entraînez-vous comme un haltérophile.

 

La chose la plus importante à garder à l’esprit est qu’il s’agit d’un travail accessoire, la musculation doit rester un travail qui s’ajoute à votre entrainement d’haltérophilie.

En d’autres termes, vous devez d’abord vous assurer d’avoir un programme d’entraînement judicieux et adapté, auquel vous pouvez ensuite ajouter de la musculation avec des petites modifications si besoin. Si vous devez revoir complètement votre programme d’haltérophilie pour pouvoir faire votre musculation, c’est un problème.

 

Pas trop de muscu

 

Un jour par semaine pour chaque partie du corps ou pour un type de mouvement est largement suffisant. Encore une fois vous ne vous entrainez pas pour une compétition de bodybuilding.

 

Programmer correctement vos séances de musculation

 

Programmez des mouvements ou des parties du corps qui coïncident avec votre entrainement d’haltérophilie. Par exemple, une séance d’entraînement avec des jetés peut être terminée par de la musculation sur le haut du corps.

Pensez également à ne pas trop vous fatiguer pour les entrainements à venir. Si vous avez une grosse séance d’arraché prévu le mardi, ne vous détruisez pas les triceps et les épaules le lundi. Vous risquez de ne pas arriver à vous entrainer correctement et dans ce cas-là vous augmentez également le risque de blessure.

 

Des mouvements adaptés

 

Étant donné que vous êtes un haltérophile, votre priorité absolue est d’être fonctionnel, est plus particulièrement pour l’arraché et l’épaulé-jeté. Ne perdez pas ça de vue lorsque vous vous regardez dans un miroir. Choisissez judicieusement vos exercices de musculation en fonction des bénéfices qu’ils peuvent vous apporter en haltérophilie. Évitez ceux qui peuvent restreindre votre mobilité ou votre capacité à effectuer les mouvements d’haltérophilie correctement.

Dans la mesure du possible, sélectionnez ceux qui vont vous renforcer spécifiquement pour vos performances en haltérophilie.

 

Amplitude

 

Souvent, les bodybuilders travaillent avec des amplitudes de mouvement limitées pour maintenir la tension durant leurs exercices et ainsi détruire plus de fibres.

Cependant, en tant qu’haltérophile, ce n’est pas la meilleure chose à faire. Tout d’abord, vous devez être capable de verrouiller vos articulations lors de chacun de vos mouvements de musculation. C’est évidemment plus intéressant pour vos articulations en termes de mobilité, de stabilité et de force, que si vous réduisez l’amplitude. Deuxièmement, lors des séries longues à basse intensité, si vous utilisez une amplitude limitée, vous réduirez les avantages liés au renforcement des tendons.

Une amplitude faible peut également favoriser les tendinites, pensez donc à bien verrouiller toutes vos répétitions lors de vos séances de musculation.

 

Tempo

 

Concernant le tempo, les bodybuilders utiliseront souvent des tempos lents pour passer plus de temps sous tension. Les excentriques lents sont parfaits et peuvent être bénéfiques pour la croissance, mais effectuez toujours vos mouvements concentriques avec une vitesse maximale. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de mouvements de poussée ou pour les jambes. En revanche faire du curl lentement ne fera pas vraiment de différence.

 

Format

 

Faites entre 3 et 5 séries avec 8 à 15 répétitions pour chacune d’entre elles. Pour ce qui est du nombre d’exercices, ne dépassez pas les 3 par groupe de mouvements, et par jour.

Commencez tranquillement et augmentez le nombre de répétitions au fil des semaines.

 

Pour finir, pensez à varier fréquemment vos exercices et n’oubliez pas que le travail de musculation à peu à voir avec le gain de force. La force va se développer au fil du temps en exposant votre corps aux mêmes mouvements encore et encore. Alors soyez patient.

 

Arthur Turpin

athlète à

POWERCAMP

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