Comprendre la fatigue nerveuse pour mieux l’éviter !

par | Sep 27, 2021 | Physiologie | 0 commentaires

La fatigue nerveuse est un prétexte qui peut souvent être entendu lors d’entraînements dans des salles d’haltérophilie ou de force athlétique. Mais un système nerveux fatigué peut être très néfaste sur le long terme : aussi bien sur vos performances à la salle que dans votre vie personnelle.

Alors, concrètement, comment savoir si notre CNS (Central Nervous System) est à bout ?

On vous explique tout cela dans cet article. Mais en premier lieu, il est important de rappeler le rôle de certaines hormones et de certains neurotransmetteurs pour comprendre au mieux les explications suivantes.

Le cortisol

Le cortisol est une hormone stéroïde. Sa concentration varie au cours de la journée en suivant un rythme nommé “rythme circadien”. Le rythme circadien représente le cycle des processus biologiques dans le corps humain et dure donc 24 heures.

Ainsi, le cortisol atteint son pic au réveil, et diminue tout au long de la journée. Aux alentours de 23h / minuit, il atteint son niveau le plus bas, et se régénère pendant la nuit.

Il sert notamment à synthétiser les glucides et à stimuler la libération de lipides et de glucides dans l’organisme.

Il permet également de réguler la croissance osseuse et la pression artérielle. À noter : la pression artérielle affecte grandement la qualité du sommeil.

Une hormone stéroïde représente une hormone synthétisée grâce au cholestérol ou à un composé stéroïdien. Ça ne signifie en aucun cas que c’est un composé dopant/anabolisant.

 

Les neurotransmetteurs

Les neurotransmetteurs assurent la transmission des informations entre les cellules nerveuses: les neurones. Pour ce faire, le neurotransmetteur traverse l’espace situé entre les neurones appelé synapse.

Il existe de nombreux neurotransmetteurs, qui ont tous des utilités différentes. Pour comprendre la fatigue nerveuse lors de l’entraînement sportif, nous nous intéresserons aux trois suivants :

 

L’adrénaline

L’adrénaline est une hormone et un neurotransmetteur. Elle est sécrétée en réponse à un état de stress ou à une activité physique. Elle entraîne une augmentation du rythme cardiaque et une hausse de la pression artérielle. Elle prépare à un effort intense, qui pourrait être de s’échapper d’un prédateur en cas de stress, ou, plus simplement, un arraché à 120 kg.

La dopamine

La dopamine est un neurotransmetteur qui influe grandement sur le système nerveux. Appelée “hormone du plaisir”, elle est responsable de la sensation du plaisir et à l’origine du système de récompense/renforcement dans le cerveau.

Elle est un précurseur de l’adrénaline. Les personnes ayant un niveau élevé de dopamine sont des personnes qui recherchent souvent le risque ou les situations extrêmes. Elles recherchent des expériences hors du commun, qui pourront être l’usage de drogue, les jeux d’argent, mais aussi le sport ou les activités extrêmes.

 

La sérotonine 

La sérotonine est un autre neurotransmetteur qui influe sur le système nerveux. Elle régule le rythme circadien et joue le rôle antagoniste de la dopamine. Dans un taux équilibré, elle réduit l’envie de prendre des risques et pousse à rester dans une situation favorable. 

Pour un peu plus d’explications sur les neurotransmetteurs rendez-vous ici ! 

 

Comment un entraînement impacte-t-il notre système nerveux ?

Maintenant que nous vous avons présenté tous les protagonistes, place à l’explication des différents processus biologiques qui se produisent dans notre corps lors d’un entraînement.

 

Fatigue due à l’épuisement des ressources de glycogène

Quand une forte excitation due à un stress, à de fortes émotions ou à un entraînement, est maintenue pendant une longue durée, la concentration de cortisol dans le sang augmente pour pallier au niveau élevé d’adrénaline. Toutefois, comme nous l’avons expliqué, le cortisol influe sur la synthèse des glucides. Une concentration de cortisol élevée sur une trop longue période peut mener à l’épuisement des ressources en glycogène (un glucide complexe). Le manque de glycogène va dégrader la récupération après l’entraînement et de fait, diminue l’état de forme pour les entraînements suivants.

 

Fatigue due à l’épuisement des ressources de dopamine

L’état d’excitation est géré principalement par l’adrénaline et la dopamine présentées précédemment. Lors d’un entraînement, cet état d’excitation sera impacté par :

  • la durée de l’entraînement
  • l’intensité de l’exercice
  • le volume total

Après un entraînement long et intense, les niveaux de dopamine vont baisser, pouvant aller jusqu’à l’épuisement. L’adrénaline, elle, peut rester connectée aux récepteurs beaucoup plus longtemps et donc compenser une éventuelle chute de dopamine. Ainsi, si la récupération est bien gérée par l’athlète et son coach, le manque de dopamine ne devrait pas devenir une source de fatigue nerveuse pour l’athlète.

 

Fatigue due une résistance à l’adrénaline

Rassurez-vous, il n’est a priori pas possible d’épuiser les ressources d’adrénaline de votre corps. Mais, lors d’entraînements trop intenses et trop fréquents, votre corps peut avoir du mal à récupérer et n’arrive plus à coordonner les différents processus chimiques/biologiques observés jusqu’ici.

Le corps ne délivre donc plus l’adrénaline comme il faut et donc, les effets se font bien moins ressentir. L’athlète à ainsi l’impression d’être plus fatigué que d’habitude.

 

Mais alors, comment se présente une fatigue nerveuse ?

Une fatigue nerveuse n’est pas une fatigue chronique (sauf en cas d’éventuelle maladies), une bonne semaine de repos devrait vous faire sortir de l’impasse si vous vous trouvez en surentraînement total. 

 

Avoir du mal à s’endormir ?

Beaucoup d’athlètes en état de fatigue nerveuse ont du mal à s’endormir. Souvent, la source de ce problème n’est pas la fatigue nerveuse elle-même. Pour s’entraîner efficacement malgré la fatigue, les athlètes prennent souvent de la caféine en plus ou moins grosses doses.

La caféine, à une durée de demi-vie de 5 à 7h, donc si vous prenez de la caféine à 16h, il y a de grandes chances pour qu’à 22h, la moitié de la caféine ingérée soit encore présente dans votre organisme.

La présence de caféine dans le sang perturbera la quantité de sérotonine dans le sang et par effet boule de neige, perturbera le sommeil (endormissement, mais aussi qualité du sommeil).

 

S’endormir puis se réveiller…

Il se peut que, après avoir réussi à se calmer, ne plus être excité par sa séance, l’athlète s’endorme, mais n’arrive pas à rester endormi. Un entraînement intense aura fait exploser la quantité de dopamine et l’adrénaline dans son sang suivi par une augmentation du cortisol pour lutter contre l’adrénaline. Après s’être calmé (via de la méditation, baisse de l’intensité lumineuse de l’environnement etc…), l’athlète arrive à faire diminuer ses niveaux d’adrénaline et de dopamine, mais à perturbé son rythme de cortisol qui est élevé et l’empêche donc de dormir.

 

Avoir du mal à se lever le matin

Avoir du mal à se lever le matin dans le cas où il n’y a pas eu de problèmes d’endormissement ou de sommeil, ne témoigne pas de fatigue nerveuse, mais plutôt de fatigue musculaire.

 

Comment éviter une fatigue nerveuse ?

Pour éviter une fatigue nerveuse, le principal levier est la gestion du sommeil. Nos conseils pour éviter une fatigue nerveuse :

  • arrêter les sources de lumière bleue 1h30 avant de dormir 
  • diminuer l’éclairage de votre environnement avant d’aller dormir
  • méditer ou lire avant le coucher
  • ne pas prendre de caféine dans les 7 à 9 heures avant le coucher 

 

Conclusion

Enfin, vous l’aurez remarqué, beaucoup des neurotransmetteurs influents sont influencés par le rythme circadien. Autrement dit : le sommeil est très important pour s’assurer du bon comportement des neurotransmetteurs. Vous voulez à tout prix éviter la fatigue nerveuse ? Dormez suffisamment, dans de bonnes conditions et à des horaires réguliers. 

Nous parlons ici de fatigue nerveuse, mais le sommeil influe aussi sur la récupération musculaire, nous parlerons de ça dans un futur article.

Le sommeil essentiel pour la récupération
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