Probablement un des défauts les plus courants dans une salle d’haltérophilie, aussi bien à l’arraché qu’à l’épaulé-jeté. Pour ceux qui n’auraient jamais entendu l’expression “accrocher des bras”, nous parlons du fait d’engager le tirage de bras trop tôt dans le tirage, souvent dès que la barre décolle du sol.

Dans l’idée, les bras ne devraient pas fléchir durant les deux premières phases du tirage. Ils devraient s’activer dans la troisième phase du tirage lorsque l’athlète se tire sous la barre. 

Nous détaillerons tout cela dans la suite de l’article. Nous allons vous expliquer pourquoi selon nous le tirage de bras est  une mauvaise chose et  comment remédier à ce défaut dans les cas les plus classiques.

Pourquoi accrocher des bras est-il mauvais en haltérophilie ?

Le principal problème est la perte de transfert d’énergie lors de l’accélération du deuxième tirage.

Pour clarifier les histoires de phases du tirage, en haltérophilie nous considérons qu’il y a trois phases lors du tirage :

• 1 er tirage :

  du sol jusqu’au moment ou les épaules vont basculer derrière la barre (environ jusqu’à mi-cuisse). Dans cette phase, on considère que jusqu’aux genoux l’angulation du dos par rapport au sol ne doit pas changer. Du sol jusqu’aux genoux, le but n’est pas de donner de la vitesse à la barre mais plutôt d’arriver dans la meilleure position possible pour engager l’accélération en fin du premier tirage. En effet, le deuxième et le troisième tirage sont amplement suffisants pour donner l’énergie à la barre pour passer dessous. Si vous ne me croyez pas, considérez la quantité d’athlètes qui font des records sur des variantes comme l’arraché ou l’épaulé des plots. Si le premier tirage était crucial pour donner de l’énergie à la barre, les variantes le supprimant seraient réalisées à des charges sub-maximales.

Morale : lors du premier tirage, concentrez-vous sur les placements, attendez de passer les genoux pour mettre le gaz !

• 2ème tirage :

  de  mi-genoux jusqu’à l’extension totale. Cette phase est la phase de l’accélération. Il faut utiliser la triple extension (hanche/genoux/chevilles) pour transmettre le plus de vitesse verticale possible à la barre. C’est bien cette triple extension qui donne l’énergie à la barre sur cette phase et non les bras ou un shrug prématuré.

• 3ème tirage :

  c’est un tirage un peu particulier, certains ne le reconnaissent pas comme une phase à part entière du tirage mais à Powercamp nous aimons l’enseigner de la sorte. Il s’agit de la phase ou, après la triple extension, la vitesse donnée à la barre lui permet de légèrement continuer de monter. L’athlète va alors venir se tirer sous la barre. En effet, après le point de puissance, l’athlète ne sera plus en appui sur le sol mais sur la barre. Il va se tirer dessous (bras/trapèzes/dorsaux) pour venir au plus vite cueillir la barre le plus proche possible de son point le plus haut. 

Pour en revenir à l’explication du “pourquoi est-il mauvais d’accrocher des bras en haltérophilie ?”.

Si les bras ne sont pas tendus lors de l’accélération, la force développée par les jambes et le dos sera utilisée en partie pour déplier les bras et non pour donner de la vitesse à la barre. Il y aura donc une déperdition d’énergie.

C’est pour cela qu’en termes d’efficacité il est mauvais d’accrocher des bras.

Quand est ce qu’on doit considérer que l’on accroche des bras et travailler dessus ?

Ce n’est pas parce que vous n’arrivez pas à avoir les bras aussi détendus que Redon Manushi sur vos tirages que vous devez considérer avoir un problème de tirage de bras.

Pour citer Greg Everett par exemple, si l’angulation du bras ne dépasse pas les 10° alors ce n’est pas forcément un problème dans le cas ou : c’est un tirage de bras qui est non volontaire de la part de l’athlète et qui n’est pas dû à une erreur technique en amont du mouvement. Car, un tirage de bras précoce peut également être (et est souvent) dû à une erreur de placement ou un mauvais positionnement des mains.

Toutefois, nous considérons qu’à l’arraché, il faut essayer de tendre vers un tirage avec les bras les plus détendus possible. S’il y a des haltérophiles de haut niveau qui accrochent légèrement des bras, nous préférons l’école des bras relâchés, surtout pour l’arraché.

Nous considérons le tirage d’arraché plus important que celui d’épaulé. Certains vont peut-être grincer des dents en lisant cela, mais, si à l’arraché il faut donner beaucoup de hauteur à la barre avec un bon tirage, à l’épaulé, c’est le passage qui est déterminant.

Les sources potentielles 

-> Mauvais placement lors du deuxième tirage :

Si, lors de l’accélération du deuxième tirage l’athlète a son centre de gravité trop en avant, il se retrouve en déséquilibre. Le moyen le plus simple à ce moment-là sera de tirer des bras pour remonter la barre et la rapprocher du corps afin de rétablir l’équilibre. Il faudra alors travailler sur les placements de l’athlète pour corriger la position de son centre de gravité sur le deuxième tirage.

-> Les mains trop serrés 

Si l’écartement des mains à l’arraché est trop serré, le contact de la barre ne se fera pas au creux des hanches mais plutôt dans la partie supérieure de la cuisse (comme à l’épaulé), alors, l’athlète aura tendance à accrocher des bras pour remonter son point de contact. Il faut alors demander à l’athlète d’écarter légèrement ses mains.

-> S’asseoir sous la barre 

Lors du second tirage, certains athlètes, au lieu de réaliser l’extension de hanche, viennent s’asseoir sous la barre. Leur centre de gravité glisse en talon et leurs genoux avancent sous la barre. L’effet sera à peu près similaire que le mauvais placement de mains : le contact sera trop bas. De même, ils accrocheront des bras pour remonter le contact.

Pour des athlètes ayant de trop longs bras pour avoir la barre au creux des hanches, il est plus intéressant de réaliser un gros pressback en rétractant le plus possible les épaules. Cela permet de remonter le contact sans crisper les bras.

Attention à ne pas créer le problème opposé !

Travailler pour ne pas accrocher des bras ne doit pas engendrer une contraction volontaire des triceps pour provoquer l’extension de bras. En haltérophilie, forcer l’extension de bras en contractant les triceps risque de rendre les bras rigides. Un contact avec des bras rigides risque alors de propulser la barre en avant et de lui donner une trajectoire circulaire à partir des hanches au lieu de verticale.

La bonne intention :

Pour avoir les bras idéalement placés pour qu’ils soient le plus détendu possible tout en permettant d’engager un tirage de bras idéal il faut essayer d’engager une rotation de coude vers l’extérieur tout en gardant le dos fixé. Attention, il faut garder les épaules et les omoplates rétractées.

Il faut faire attention avec les haltérophiles débutants ou les personnes ayant une mauvaise conscience corporelle, en essayant d’appliquer ce conseil (“coudes vers l’exterieur”) ils risquent de réaliser également une rotation de l’épaule qui se retrouvera alors presque en protraction et donc de perdre le gainage du haut du dos et l’ouverture thoracique.

RETOUR AU BLOG