Il existe un million de façons d’entrainer et d’améliorer votre grip en règle générale. Cependant, si nous parlons du grip spécifique à la pratique de l’haltérophilie, il existe un nombre limité d’exercices applicables. En haltérophilie, le type de grip utilisé est limité à deux légères variations de la position des mains sur la barre, la prise d’arraché et la prise d’épaulé. La seule différence entre les deux, concernant le grip, est que la prise d’arrachée permet moins l’utilisation de l’annulaire et de l’auriculaire que l’épaulé, et ce en raison du placement plus large de la main.

 

Quelques considérations

 

Mais avant d’aller plus loin, il y a tout de même quelques considérations à prendre en compte.

Premièrement, vous devez absolument utiliser le hookgrip quand vous tirez un arraché ou un épaulé.

Deuxièmement, vous avez besoin de très peu d’endurance pour votre grip, le temps pendant lequel vous tirez la barre lors d’un arraché ou d’un épaulé est très court.

Troisièmement, la force à laquelle votre grip doit résister changera au cours du tirage en raison de l’accélération rapide durant le deuxième tirage et le passage sous la barre.

 

Ceci étant le cas, nous pouvons éliminer de nombreux exercices typiques d’entrainement du grip car ils contribueront peu, voire pas du tout, à améliorer votre grip spécifiquement pour les mouvements d’haltérophilie. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas utiliser d’exercices variés pour travailler votre grip, mais si votre problème est une incapacité à tenir la barre quand les charges deviennent lourdes, vous devez vous concentrer sur des exercices qui vont remédier à ce problème.

En haltérophilie, l’un des problèmes les plus courants avec la programmation est d’essayer de tout faire en même temps. Il est important de prioriser mais aussi de rendre votre entraînement efficace sans trop vous fatiguer.

 

Réduire l’utilisation des sangles sur les mouvements lents

 

L’un des moyens les plus simples pour commencer à améliorer votre grip sans ajouter trop de travail à votre entraînement, est de réduire l’utilisation des sangles. Le meilleur moyen de commencer est d’arrêter de les utiliser sur les mouvements lents comme les soulevés de terre jambes tendues, les RDL et les rowings. Le fait d’utiliser les mouvements lents pour commencer est une bonne idée car si votre grip n’est pas assez fort, cela n’impactera pas autant le mouvement que lors d’un arraché ou d’un épaulé ou la vitesse est plus élevée.

 

Vous pouvez aussi réduire l’utilisation du hookgrip et forcez vos doigts à faire le travail. Pour cela, assurez-vous de tenir la barre comme vous le feriez lors d’un arraché ou d’un épaulé. Pensez à garder vos mains dans la même position sans modifier votre position habituelle. Vous pouvez également serrer la barre plus fort que nécessaire pour renforcer davantage votre grip.

 

Réduire l’utilisation des sangles sur les mouvements rapides

 

La prochaine étape consiste à réduire l’utilisation des sangles lors des mouvements principaux d’haltérophilie et des semi-techniques. Il est courant d’utiliser des sangles pour les arrachés, les arrachés debout, les arrachés force, ainsi que pour les arrachés suspension et des blocks. Normalement ce n’est pas un problème, mais pour quelqu’un avec un grip relativement faible, ne pas utiliser les sangles peut s’avérer problématique. Si vous faites partie de cette catégorie et que vous utilisez des sangles depuis longtemps, sur la plupart de vos mouvements, vous allez devoir y aller progressivement.

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, une fois que vous avez fait des progrès sur les mouvements lents, commencez à réduire l’utilisation des sangles sur les mouvements d’haltérophilie.

Essayez de repousser le moment où vous commencez à les mettre le plus tard possible, jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin. Comme la plupart des changements en haltérophilie, cela peut prendre un certain temps, alors soyez patient.

 

Lors de vos arrachés ou de vos épaulés, vous pouvez également commencer à vous échauffer sans utiliser le hookgrip. Une fois que vous commencez à vous sentir incapable de maintenir la barre, repassez sur le hookgrip pour terminer vos séries. Un moyen de rendre cela encore plus difficile est de ne pas utiliser le hookgrip, et de supprimer complètement l’utilisation des pouces.

 

Les grippers pour améliorer votre grip

 

Si vous avez le temps, vous pouvez aussi ajouter des exercices pour améliorer votre force de grip. Un bon moyen de renforcer votre grip, est d’utiliser des grippers, ne les utilisez pas pour de longues séries mais plutôt pour l’intensité. C’est-à-dire, travaillez sur des répétitions de 5 répétitions ou moins avec des grippers plus résistant. Utilisez des grippers que vous pouvez fermer complètement et maintenir fermé. Vous pouvez aussi essayer de les maintenir fermé pendant quelques secondes.

N’oubliez pas que ce conseil est spécifiquement destiné à améliorer votre grip pour l’haltérophilie.

 

Arthur Turpin

athlète à

POWERCAMP

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