Vous ne trouverez pas d’haltérophiles expérimentés qui ne font que du power (à l’exception d’éventuelles blessures qui peuvent demander d’oublier quelque temps les variantes techniques des mouvements). Et c’est pour une bonne raison : s’il était possible de soulever plus lourd sur les variantes en debout (arraché et épaulé), certains professionnels les utiliseraient en compétition. Et ce n’est pas le cas.

Ce phénomène est assez bien compris sur les plateaux d’haltérophilie. Mais avec la pratique de l’haltérophilie dans le cadre d’autres sports, pour de la préparation physique ou du crossfit, la réflexion “mais il est plus facile de soulever lourd en power qu’en squat” sont de plus en plus répandues.

De la même manière qu’il est impossible d’être meilleur en prise normale qu’en hookgrip, il est impossible de soulever plus lourd en power qu’en technique pour un haltérophile qui a une technique décente et un profil relativement équilibré.

Voyons maintenant comment résoudre ce problème. Oui, si vous êtes meilleur en debout qu’en technique : c’est un problème.

Arrêtez de ne faire que du power

Beaucoup des athlètes qui font face à ce problème font, beaucoup plus de debout que de technique dans leurs séances. Si c’est votre cas, la solution est simple : arrêtez de ne faire que du power et faites des mouvements complets. Ca demandera dans un premier temps d’accepter de faire des barres moins lourdes, mais l’expression “reculer pour mieux sauter” est particulièrement véridique quand il s’agit de régler un problème technique.

Une fois que vous vous serez réglé techniquement sur les mouvements complets, vous pourrez remonter en charge et vous verrez qu’en l’espace de quelques mois, vous battrez vos records en technique et vous n’arriverez plus à faire des variantes debout proches de vos PRs en technique.

Attention à ne pas fuir la difficulté. Certains pensent que le power est plus efficace, car il est moins éprouvant. Et c’est le cas : il est moins éprouvant, mais il n’est certainement pas plus efficace. Et, à la fin d’une compétition, on s’intéresse à celui qui a soulevé le plus lourd, pas celui qui est le moins fatigué. Penser que, parce que c’est plus facile, on peut soulever plus lourd est une vision de l’esprit. 

Améliorez vous en frontsquat / overhead squat 

Une autre raison possible, c’est d’être une chèvre en squat. Quand je parle de chèvre, je ne parle pas de votre niveau comparé à votre voisin, ça on s’en fou. Je parle du niveau de votre squat comparé à votre tirage. Si avec votre tirage d’épaulé vous arrivez à faire monter 120 kg à 1 mètre 70, mais que vous n’êtes pas capable de front squat 120 kg, vous n’aurez pas d’autre choix que de l’épauler en debout.

C’est pareil pour l’arraché : il vous faut pouvoir overheadsquat / frontsquat plus que votre max arraché/épaulé. Et ne me parlez pas de vardanyan qui a épaulé plus que son max en squat clavicule. C’est vrai, mais vous n’êtes pas Yuri Vardanyan.

L’haltérophilie est un sport de force : soyez fort en tirage ET en squat et votre haltérophilie ne s’en portera que mieux.

Attention, par fort, je parle d’être fort par rapport à votre haltérophilie. Il ne sert à rien de squatter 300 si vous arrachez difficilement 90. Et, il vous faut être fort, avec des bonnes positions. Sinon, vous ne pourrez pas transférer votre force sur les mouvements olympiques.

La peur de chuter sous la barre 

C’est un problème assez fréquent, surtout lors des débuts dans l’haltéro.

Ce problème peut être dû à un tirage trop faible. Si décoller la barre du sol est trop dur, ou que le tirage est très lent, il sera particulièrement difficile de ne pas appréhender de chuter sous la barre. Un tirage lent jusqu’à mi-cuisse n’est pas problématique en soi tant que de bonnes positions sont conservées. Mais, travailler le tirage pour se sentir plus fort et moins subir le tirage sera certainement un atout dans cette situation.

Si c’est la chute qui fait peur, il faut travailler sur les chutes d’arraché/d’épaulé, de l’arraché des hanches et suspension haute ou même de l’arraché des blocs au-dessus des genoux. Ces variantes permettent de travailler spécifiquement la chute, mais aussi le troisième tirage, la partie où l’athlète se tire sous la barre.

Notez également que ce problème peut être induit par les deux raisons précédentes. Le manque de pratique induit la peur. Et, forcément, si passer sous la barre implique une mort certaine, car vous n’avez pas du tout la force de la remonter, chuter sera effrayant.

Travaillez votre mobilité 

Réceptionner en debout demande moins de mobilité que réceptionner en squat. Aussi bien en termes de mobilité thoracique qu’en termes de mobilité de chevilles et de hanches nécessaires pour le squat en lui-même.

Dans ce cas, la réponse est évidente : travaillez votre mobilité. Faites vous une routine pré-entraînement qui vous aidera à être plus à l’aise durant ces derniers et essayer de réaliser les mouvements avec un maximum d’amplitude. Vous pouvez très bien travailler votre mobilité en faisant de l’overheadsquat/frontsquat.

Conclusion

Maintenant, vous devriez pouvoir identifier les causes et donc travailler pour que vos arrachés et vos épaulés soient meilleurs en techniques qu’en debout !

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