Contrairement à l’arraché où le contact se situe dans le creux des hanches, le contact de l’épaule se situe plutôt sur le haut des cuisses. Ceci s’explique par la largeur de main. Quand les mains sont généralement placées à l’extérieur de la bague de la barre à l’arraché, à l’épaulé elles se situent à l’intérieur. Ceci fait que quand les bras sont détendus, la barre se situe jusqu’à une quinzaine de centimètres plus bas par rapport au corps entre l’arraché et l’épaulé ce qui aura l’effet de translater le contact du creux des hanches au haut des cuisses.
Garder la barre proche est alors plus difficile, car le contact arrive plus tôt. D’autant plus, qu’en fin de deuxième tirage, quand les épaules passent derrière la barre, les cuisses ont tendance à avancer. Un contact à ce moment précis propulsera la barre en avant.
Pour combler cela, les athlètes risquent d’accrocher des bras de manière inconsciente afin de remonter le contact.
Pourquoi est-il essentiel de garder la barre la plus proche possible ?
C’est une question de physique relativement simple : porter quelque chose à bout de bras, loin du corps, est plus dur que de le porter proche de son centre de gravité. C’est une question de bras de levier, plus la distance entre la force et la masse à soulever est grande, plus la force requise pour soulever la masse en question doit être élevée.
Donc pour donner la même vitesse à une même barre, une barre proche demandera de développer moins de force qu’une barre qui s’éloigne du corps.
Un autre aspect à prendre en compte est la trajectoire de la barre. Si la barre s’éloigne, cela implique que, quelque part dans le mouvement, la barre se déplace de manière horizontale. Et ce déplacement horizontal est néfaste, il demandera à un moment d’être compensé. S’il n’est pas compensé durant le mouvement, l’athlète devra sauter en arrière ou en avant pour rattraper l’erreur de trajectoire. Et, s’il est compensé durant le mouvement, c’est au risque de mauvaises positions et d’éventuelles pertes inutiles d’énergie.
Attention, le but est en effet de donner la trajectoire à la barre la plus verticale possible. Mais ça ne sera jamais le cas, à l’arraché par exemple, la trajectoire parfaite de la barre s’approche plus d’un point d’interrogation vachement étendu.
Enfin, plus la barre sera proche lors de l’épaulé, plus il sera facile de l’attraper près de son point le plus haut. Et, moins la barre aura regagner en vitesse lors de la descente, plus il sera facile d’encaisser le choc de la réception.
Quand faut-il garder la barre proche ?
Quand on regarde l’ensemble du mouvement d’épaulé, il est évident que la barre ne peut pas rester coller à l’athlète tout le long du mouvement. Mais la barre doit être la plus proche possible lors des deux premiers tirages. Après le point de puissance, quand l’athlète entame sa chute, il doit alors se défaire de sa barre pour la contourner et venir se loger dessous le plus vite possible.
Améliorer sa proximité à l’épaulé
La position de départ
Une bonne position de départ permet d’éviter les problèmes de proximité sur le départ du tirage.
Au départ de l’épaulé, la barre doit être en contact avec les tibias, au-dessus du laçage des chaussures. Les épaules doivent être au-dessus de la barre, le dos bien fixé, les épaules en rétraction et les bras relâchés.
Tirer avec le dos plus droit
Tirer la barre en ayant le dos plus droit implique de moins laisser les épaules passer devant la barre ce qui aura pour effet de remonter le point de contact. Il faut alors attendre que la barre soit plus haute pour engager le deuxième tirage.
Vous ferez d’une pierre deux coups : vous améliorerez votre proximité et vous propulserez la barre plus haute. Associé avec un passage solide et rapide, et c’est un bel épaulé assuré !
Pour travailler les timings et les positions, vous pouvez travailler des variantes de tirages avec pauses, avec/sans extensions, le tout dans des complexes avec des épaulés.
Utiliser le pressback
Peu connu des néophytes et pourtant un essentiel à connaître quand il s’agit de proximité avec la barre.
Le pressback, c’est l’action des dorsaux pour venir appuyer la barre contre le corps. Nous parlons bien d’une action des dorsaux et non des bras, un pressback s’effectue sans flexion de bras.
Réussir à maîtriser le pressback durant le tirage permet de s’assurer de la proximité de la barre tout au long du mouvement.
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