L’arraché et l’épaulé se ressemblent : un tirage, une chute, une réception puis un squat. Le jeté repose sur une mécanique différente. Le mouvement est plus court et demande des timings très précis, ce qui en fait souvent le plus difficile des trois mouvements de l’haltérophilie.

« Everyone can snatch, everyone can clean, but only champions can jerk! »
Phrase attribuée à Ivan Abadjiev, entraîneur de l’équipe de Bulgarie

Le jeté se décompose en quatre phases : l’appel de jeté, qui comprend une phase excentrique puis une phase concentrique (le dip and drive des anglophones), la chute de jeté, puis le retour en position finale (recovery). L’appel propulse la barre le plus haut possible sur une trajectoire correcte, la chute permet de passer sous la barre pour la stabiliser au-dessus de la tête, et le retour ramène l’athlète en position finale. Cet article est consacré à l’appel de jeté.

Un bon appel de jeté

Imaginez une ligne verticale qui passe par la barre, les hanches et les chevilles quand l’athlète est debout, la barre sur les clavicules après l’épaulé. Ces trois points doivent rester alignés pendant tout l’appel.

Pour cela, on fléchit les genoux sans fléchir les hanches. Si les hanches reculent, la barre risque d’être jetée vers l’avant. Si elles avancent, l’athlète se place dans une mauvaise position pour transmettre la force des jambes à la barre.

Le centre de gravité se situe légèrement sur l’arrière du pied, sans être sur les talons. Si l’avant du pied décolle pendant l’appel, l’athlète est trop en talons. S’il décolle les talons, il doit reculer son centre de gravité. Le pied reste en appui complet sur le sol du début à la fin de l’appel.

Pour les athlètes aux grandes jambes qui font des appels profonds, écarter un peu plus les pieds et les ouvrir libère les genoux et aide à tenir les positions.

Les exercices pour corriger l’appel

• Appels de jeté : l’appel seul, sans jeter, pour travailler la verticalité.
• Jetés avec pause à l’appel : une pause de 2 à 3 secondes en bas de l’appel pour sentir la bonne position.
• Jetés des supports : pour répéter le mouvement sans la fatigue de l’épaulé.

Vous trouverez les charges de référence de ces exercices, en pourcentage du total, dans notre table de Barroga.

Garder le contact avec la barre

Pendant la phase excentrique de l’appel, l’athlète doit rester en contact avec la barre. Cela préserve la position du front rack, l’équilibre et le transfert de force des jambes vers la barre.

Debout, les genoux sont naturellement verrouillés et les muscles des jambes sont passifs. Si l’appel démarre depuis cette position, il y a un temps de battement : pendant la transition vers l’action des quadriceps, l’athlète est en chute libre et rien ne freine sa descente. Un espace se crée alors entre la barre et les clavicules.

Quand les quadriceps entrent en action, l’athlète ralentit puis remonte, et la barre lui retombe dessus depuis la hauteur où il l’a quittée, parfois une quinzaine de centimètres. L’impact dégrade le front rack, et l’énergie produite par les jambes sert à absorber la barre au lieu de la propulser. On perd donc deux fois.

La solution : avant de lancer l’appel, déverrouillez les genoux et contractez les quadriceps. Déverrouiller ne veut pas dire fléchir : il s’agit seulement de sortir de l’hyperextension passive des genoux au repos.

Les deux styles d’appel

On distingue les appels profonds et les appels courts. La plupart des athlètes se situent entre les deux.

L’appel profond

Il repose davantage sur la force que sur l’explosivité. L’appel est plus profond pour que l’athlète pousse la barre plus longtemps. L’accélération est moins brutale, mais la durée de poussée donne à la barre une vitesse suffisante. Avec ce style, l’athlète doit attendre la fin de l’extension avant de pousser avec les bras.

L’appel court

Il repose sur l’explosivité et sur l’élasticité du corps et de la barre. L’appel est plus court et le changement de direction plus violent. La barre atteint sa vitesse maximale avant l’extension complète, l’athlète pousse donc avec les bras plus tôt.

Ce style devient de plus en plus efficace à mesure que la charge augmente. Sur une barre lourde, le changement de direction rapide fait plier la barre. En se redressant, elle produit une force verticale et ascendante qui aide l’athlète à la propulser plus haut.

Les athlètes très explosifs, qui arrachent et épaulent un pourcentage élevé de leur squat arrière, sont en général plus à l’aise avec des appels courts. Les athlètes moins explosifs préfèrent souvent des appels plus profonds.